Програма 3х5, я можу зробити 4х5 або 5х5, якщо я здатний?

Якщо я багато місяців в стартову силу (яка передбачає 3 підходи по 5 на робочий вага), але я можу зробити 4 або 5 сетів, це було б доцільно?

Я знаю, що я міг би просто спробувати його, і якщо я починаю придурюватися, це буде означати, що я не отримую достатньо від додаткового навантаження, але якщо не затихне, чи є мінуси?

(Я припускаю, що це може бути більш зручним для Програма для абсолютного новачка, який не доведеться турбуватися про занадто багато обсягу на низьких вагах.)

+223
Danish Siddiq 10 квіт. 2011 р., 12:49:51
30 відповідей

Ви не втратите багато ваги в будь-яку сторону, але від 20 до 30 хвилин щодня або через день дозволить вам поліпшити свою фізичну форму, а потім дозволити вам тренуватися ще інтенсивніше і довше (скажімо одну годину в день, 5 разів у тиждень), так що ви можете почати втрачати вагу.

Коли я запускаю на годину, я спалюю близько 1000 ккал. Це значна частина близько 4000 ккал я їм в день (бігаю майже кожен день протягом однієї години). Мої тренування робить істотний вплив на мій енергетичний баланс. Однак, моя стара рутина з десяти років тому, коли я був менш здоровий, повинен був діяти протягом 20 хвилин кожен день. Я побіг так швидко, як я зараз працює, хоча я був трохи важче. Але по калоріях можна побачити, що старий режим був абсолютно неефективним, бо він становить близько 170 ккал в день. Хоча я їм набагато менше, близько 3000 ккал, 170/3000 = 5,7% порівняно з коефіцієнтом 25% сьогодні.

+955
user2884743 03 февр. '09 в 4:24

Теорія про те, що багато культуристи вважають, що тіло буде поглинати більше білка, якщо споживаються протягом однієї години навчання. Маючи збовтати перед додати в чергу білка організм може засвоїти.

Це правда, що тіло поглинає білок з різною швидкістю в залежності від типу білка та їсте ви регулярно їжу поруч з коли ви приймаєте протеїн. Коли ви тренуєтеся, це робить багато речей в руху щодо вашого гормонального балансу. Наприклад, ваші м'язи більш чутливими до інсуліну, який вуглеводів після тренування сприяє відновленню і знижує ризик перетворення цих вуглеводів в жир.

Однак дослідження щодо строків білка досить непереконливими. Поки у вас є білок протягом дня, ви будете в порядку.

Можливо, кращою альтернативою протеїновий коктейль доза амінокислот з розгалуженою ланцюгом (ВСАА) до і/або під час тренування. Це не податок на ваше тіло, як багато, щоб перетравити, тому що вони вже досить сильно розбита. Тим не менш, вони дійсно допомагають відновлення і енергетичні рівні в той час як ви піднімаєте.

+908
larsts 14 лип. 2011 р., 01:36:54
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Велотренажери / велоергометри, як правило, містять цифри, включаючи каденцію, енергії і калорій.

Частоти обертання педалей і потужності досить явно, але я не зовсім впевнений, що калорії цифру називає. Це споживаних калорій організмом під час сесії, або калорій, вироблених в кривошипі?

Я розумію, що людське тіло-всього лише близько 25% ефективніше, тому є велика різниця між спаленими калоріями і вироблених калорій.

Якщо я крутити педалі велосипеда протягом 30 хвилин при 200 ватт (тобто 200 Дж/сек), то я б очікувати, щоб зробити 200*30*60 джоулів енергії, в загальній складності 360kJ або 86 калорій. Якщо моє тіло-це тільки 25% ефективніше в перетворенні їжі енергію в механічну енергію двигуна, потім проводять 86 калорій (в кривошипі) насправді потрібно моє тіло, щоб спалити 344 калорій.

Після 30 хвилин при 200 ватт, мій велотренажери говорить мені, що я використовував близько 200 калорій.

Це не здається, щоб відповідати моїм обчислені значення, так як мій велосипед несправний, або я не розумію що він показує.

+890
madh 2 черв. 2014 р., 07:30:43

Моє зап'ястя розтягнув на 5/14/15, так я начебто в одному човні, як ви. Ви повинні, ймовірно, зробити ваше зап'ястя перевірили, але в той же час, залежно від тяжкості болю бувають варіанти. У тому випадку, коли болі досить серйозна, ви можете бути не пощастило. Але якщо це не так, є тренування, які ви можете зробити: вони включають вперед руку кола(плечі і пастки), жим ногами(квадрицепси), велосипед(кардіо), досить багато для нижньої частини тіла гімнастику, і метелик автомат(груди)-розкиньте руки в зап'ястках, щоб перемістити вагу. Ви також можете спробувати груди літати ж/вагою від машини але не по машині або грудей літати ж/смуги(як через руки, а не зап'ястя, як раніше говорили), проте, я все ще не рекомендував би його, тому що це буде дуже боляче лікті після присідань. Крім того, уникайте тренувань з допомогою ручки, поки зап'ясті зажило і лікар каже, що ви можете використовувати його.

+860
natanavra 5 черв. 2012 р., 04:14:04

Я не можу назвати джерела або дослідження, але я вважаю, що попередження про харчовий холестерин застаріли. Холестерину у вашому раціоні мало впливає на рівень холестерину в крові.

Інші фактори, такі як вуглеводи в ваш раціон, фізичні вправи і ваші гени мають вплив, так що фізично активна людина повинен мати низький рівень холестерину.

+810
Philippe Debesel 17 жовт. 2014 р., 06:05:44

Як люди зберігають правильної постави при сидіти, стояти і ходити?

Тут я маю на увазі поза, яка не надто жорстка (як з високою, напруженою, плечі), але і не прогинайся.

Які методи можуть бути використані для

  1. знайти правильну позу для себе?
  2. зберегти правильну поставу?

Додаткові поновлення: не правильне дихання має нічого спільного з тримати правильну поставу, і якщо так, то як це працює?

+809
Exceptional 25 лют. 2012 р., 01:09:56

В залежності від того, як ви робите їх ви не будете повністю тренування нижньої частини преса і в основному верхній частині. Я б не робив її, як ви кажете "за регулярні хрусти", але крім. Для того щоб отримати повну тренування АБС зроблено, ви повинні щось на зразок цього:

Розминка
Присідання, Макс можливу суму

Тренування
Висить Ногу Піднімає
Висить Ударів Ногами
Висячі Стороні Ноги Піднімає
Висить Ліфт V
Дерев'яний чоп, від високої до низької
Дерев'яний чоп, від низького до високого
Скручування присідання, нахил
Хрест Ноги Хрускіт Закрутки







Робити це раз на тиждень, щоб почати з, і ви будете мати повні тренування.

Проте підсумок, якщо ви думаєте, що вправи ви робите це весело і ви бачите результати, немає причин змінюватися.

+793
Ramana Yellapu 28 бер. 2018 р., 17:17:16

У мене була така ж проблема раніше.. якщо вдих, при опусканні і видих при опусканні його слід зняти тиск/звук вусі це так дратує. У мене є тенденція затримувати дихання, але, коли я усвідомлюю це і дихання, регулярно у мене немає проблем.

+775
tablosazi023 9 січ. 2010 р., 06:59:51

Я дійсно страждають від ожиріння. Я 5'7" вагою близько 93 кг. Я повинна бути близько 65 кг в ідеалі, я.е я 28 кг зайвої ваги, який я хочу скинути. Я завжди була товстою з дитинства, так що втрачати вагу річ для мене дуже важко. Я намагалася контролювати, що я їм протягом декількох днів, але потім знову потрапляють у ту ж річ. На цей раз я цілком серйозно змінюючи свої звички в їжі. Які продукти можна їсти, щоб допомогти зменшити свою вагу?

Я знаю про зелений чай і лимон, Я п'ю близько 2 чашок в день. Що ще буде ефективним у втраті ваги? Я буду дуже вдячна. Все, що я хочу позбутися від зайвої ваги і прокляття.

+721
dilen 2 жовт. 2013 р., 15:55:23

Робити віджимання і підтягування-це здорово. Однак, оскільки ви робите їх так часто і так багато повторень, ваші м'язи звикають до нього.

У вас в шок ваші м'язи, щоб примусити їх рости. Тепер, що це означає? Насправді все просто: переведіть свій поворот! Спробувати 1 віджимання за 12 секунд: підштовхнути вгору повільно, а потім, утримуючи, потім спуститися поступово знову. Ви повинні почати помічати, що повторень стають все більш важкими, і ваші м'язи повинні почати палити набагато раніше. Те ж стосується підтягувань.

Якщо ви намагаєтеся виростити м'язи, ви повинні перемикач вгору по вашому режиму кожні 3-4 тижні на мій погляд. Моє тіло, мої м'язи адаптувалися до своїх звичайних справ після близько 3 тижнів, так що потім я переключаюсь з важких ваг для зниження ваги але більше повторень, після цього я збільшую вага трохи (але не максі) і гальмує повторень.

+666
William Krasnov 28 лист. 2013 р., 23:26:59

Так, це абсолютно нормально, щоб відпочити, поки це всього за один тиждень і дієти і спить досі тримали під контролем достатньо. Моє правило великого пальця полягає в тому, що кожні два місяці ви можете мати тижневу перерву. Це дає мозку шанс спокій і легкість і вашому тілу шанс на довге, але не надто довго, та інші. Так впевнені, йти вперед. Ви не втратите сили, якщо ви не наші більше 3-4 тижнів.

+642
Xun 25 квіт. 2017 р., 00:21:46

Я щиро сумніваюся, що пакувальний матеріал буде чинити будь-який опір на ваші удари.

Рис-це щось можна купити дешево в величезній масі, і досить щільною, щоб забезпечити опір необхідне. Ви також можете допомогти упаковки з допомогою старого одягу вам не знадобиться. Це не повинні бути все рис.

Якщо ви будете використовувати суміш дрібних частинок (наприклад, рис або пісок) і великі (наприклад, пінопласту), то потрібно враховувати бразильський горіх ефект, він же "зернистий конвекція".

Коли ви струснути контейнер з малих і великих частинок, більші будуть стрибати, і поменше буде падати через тріщини. Потім більш дрібні частинки будуть збирати на дні, і створити дивний дисбаланс в боксерську грушу.

Використовуючи одяг в суміш допоможе пом'якшити цей ефект, і зберегти стійкий і більше навіть змішувати.

+584
Donald Coates 12 жовт. 2017 р., 18:19:06

Не впевнений, якщо ви новачок, але я б сказав, Не хвилюйтеся про "збільшення розміру". Тип розмір ви бачите на пауерліфтерів займе роки інтенсивних тренувань, правильної дієти, і ретельно порційних добавок.

Я б сказав, що страх "занадто великий" так само безглуздо, як "я хочу тільки, щоб схуднути в моєму [частину тіла/район]"

+578
Philipp Jardas 14 лист. 2010 р., 13:11:57

Я біжу, щоб схуднути, я як на біговій доріжці, я поклав його на 2% ухилу і встановити швидкість до 10,0 км / год. Так от, я думаю, що це більше моральний бар'єр, ніж фізичний, я завжди отримую по 300 калорій за 15 хвилин...я помітив, що я роблю це, там був дивний випадок, коли я ходжу довше, але зазвичай мені чомусь просто звільнитися, це моральний бар'єр, це не нудьга, Я відчуваю себе більш розумово, ніж фізично невмілі тому, що, незважаючи дихає дуже важко, я можу піти на більше... я 5"9 і важити 180 фунтів. У мене багато м'язів під жиром. Те ж саме стосується, коли я інтервальних тренувань, я зроблю 12mph-14mph протягом 2 хвилин і 5 миль / год на 1 хвилину протягом 15 хвилин і вийти...у когось є пропозиції по цій проблемі психічного бар'єру я зіткнувся?

+559
Marleen 22 трав. 2017 р., 08:00:24

Протеїнові коктейлі в основному на основі сироваткового протеїну, який є залишки коли коагулюють молоко в процесі виробництва сиру.

Це той же тип білка, який ви знайдете в себе багато молочних продуктів, як молоко, сир і т. д. Як такої, немає підстав побоюватися протеїнових коктейлів.

Однак я неохоче рекомендуємо використовувати порошок протеїну. Як з хлопчиками будь-якого віку, будь йому 10 або 100, регулюючи раціон повинен бути перший курс дій. Поки у мене немає повного знання про те, що ви вже пробували, і як довго ви вже пробували це, я пропоную намагається годувати свого хлопчика деякі менше їжі підвищеної харчування їжі, а не вдаватися до добавки.

Тому що порошок протеїну; добавки.

Він призначений, щоб піти разом із здорового харчування. Не замінити його.

Пам'ятайте, що білок-це ще не все. Він повинен теж вуглеводи і жири, і все це більш адекватно дали їжі, ніж трясти.

Отже, ще раз, я рекомендую намагатися годувати його менше їжі більш грамотно підібрані продукти харчування. Будь вечеря повинна складатися з білка (м'ясо/риба/яйця/гуглі-більше), крохмаль (картопля/рис/гуглі-більше) і овочі.

Якщо він може з'їсти одне філе лосося, картопля, і пару овочів, що було б набагато більш здоровим, ніж протеїновий коктейль на вечерю.

Якщо справа дійде до бійки, принаймні, переконатися, що йому не вистачає білка зокрема. Замінивши вечеря протеїновий коктейль може привести його відсутність, а не вуглеводів і/або жиру, який в свою чергу може призвести до таких симптомів, як хронічне стомлення і втому. Так що будьте напоготові, що б ви вирішите робити.

І якщо все інше зазнає невдачі, підіть до лікаря.

+558
kRiZ 11 груд. 2015 р., 07:38:21

Я новачок в тренажерному залі, і мій тренер запропонував мені наступний план дієти з близько 400г білка. Я 210 фунтів і 6 футів високий хлопець

  • 07:00 - по 1 мірній ложці білка, 60г вівсянки, 10 мигдалевих горіхів, 4 волоських горіха
  • 08:10 ранку - 1 совок перед тренуванням
  • 09:30 ранку - 1 мірна ложка протеїну, 1 яблуко
  • 10:30 ранку - 4 чорний хліб сир бутерброд
  • 01:30 год. - 500г курки, 2 Чапаті, салат
  • 05:00 вечора - 1 яблуко, 5 яєць
  • 07:30 годин - 1 апельсин, 1 мірна ложка протеїну
  • 09:30 год - 500 г курки, салат
+496
Leandro De Pinho 21 черв. 2015 р., 00:34:38

Враховуючи, що ви не тренувалися протягом 6 місяців, а ви заявляєте, що ви втратили "практично всі ваші м'язи", я думаю, ви повинні знову вважаєте себе новачком. Є багато планів на тренуваннях, підійде для початківців. Ті, які добре працюють і ті, які тримають певні аспекти новачка-стажиста на увазі:

  • Акцент на розвиток сили, які мають найбільший потенціал під час початківця фази.
  • Тренування кожної м'язової групи кожні 48 до 72 годин, так як для новачків це досить часу, щоб оговтатися від кожного тренування.
  • Лінійна прогресія ваги підняв.

rrirower зазначив, що немає ідеального плану, оскільки багато залежить від індивідуальності. Це вірно, але тюнінг плану вимагає багато досвіду з власних сильних і слабких сторін, навчання в цілому, і знання теорії програмування. Замість того, щоб робити якусь програму доморощеного, не знаючи, якщо це піде на користь вам, було б краще, щоб піти з одним із початківців програми, які користуються великою популярністю, тому що вони, як правило, це не просто так. Хороший вибір для 3 тренувань в тиждень буде Стартова сила, або 5х5. Хороший вибір для 4-х тренувань в тиждень, що у мене є (позитивний) досвід роботи з лінійною програмою Джонні Candito по. Існує 3 варіанти для зосередитися на формі, вибухова сила або гіпертрофія.

Деякі проблеми я бачу з вашою програмою-це лише тренування нижньої частини тіла раз на тиждень, який нехтує великий потенціал розвитку. У гіршому випадку це нечасте стимулів буде недостатньо, щоб привести до адаптації, необхідної для поступального руху вперед. В кращому разі це набагато повільніше, ніж могла б бути. Також, як Noshii зазначив, трицепс може бути краще поєднати з грудьми, а біцепс зі спиною, так як ви схильні використовувати трицепс вправи на груди (типу жиму лежачи) біцепс і на спину вправи (наприклад, рядків і підтягування). Це також більш зручно з розминки зору. Однак, якщо не менше ніж за 48 годин дозволено для відновлення між тренуваннями ви могли б зробити його, як ви робили.

А не здогадатися, що може бути оптимальним, покладайтеся на досвід професіоналів там і слідувати добре розробленою програмою для новачків. Ви знайдете великий набір коментарів для програми, пройшовши за посиланням: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ це, що стосується того, наскільки добре вони принесуть користь пауерліфтер, але ви повинні знайти яку-небудь корисну інформацію незалежно від ваших цілей. Якщо кілька програм, здається, підходить, і ви хотіли б знати, який з них вибрати, піти на практичні міркування: Схоже, тобі сподобаються вправи, привертає макет програми для вас і є його можливим для вас, щоб слідувати його? Наприклад, якщо ви не сильно дбаєте про вибухову силу, тому що вам не потрібно це для якогось конкретного виду спорту, а тренажерний зал-це вкрай незручний для Олімпійських підйомників, може бути, уникнути програм з їх участю.

+450
Simon Bisson 30 трав. 2017 р., 10:13:51

Наука, здається, розділити, хоча я схильний бачити значення в аргументи, які зберігаються розбіжності.

Оновлення перше: хоча фізики "відліку" рішення має свої плюси, я на даний момент переконаний в тому, що додавання енергії від пояса-поворотний механізм змінює систему досить відчутно на біговій доріжці відрізняються від надземних працює кінематично, біо-механічно, proprioceptively, і з точки зору інерціальних систем відліку. Коли я біжу надземних, моя нога приземляється на поверхню, яка рухається з посиланням на моє тіло, але він не буде продовжувати рухатися на такій швидкості, якщо я посилаю до нього силу. Це не правда на біговій доріжці. Ми додаємо зовнішніх сил і моментів поясу з додаванням замість масивного землі.

Рухатися Через Простір Порівняно З Орними Ногу

Цей RunnersWorld стаття має високого рівня огляд літератури на розходження між сухопутної та бігова доріжка біомеханіки.

Брайан Чунг доказової фітнес-зроблений хороший аргумент проти ідеї, що біговій схожий на землю обхід працює. На жаль, наскільки я пам'ятаю, там були деякі уточнюючі моменти в коментарях, що вже не видно, так як його переключити на коментарі Facebook.

Коли ви йдете надземних, ваша п'ята вдаряє землю і ви перемістіть свою вагу на ноги. Ваше тіло проходить через ваші ноги і те, як ти б'єш з іншою ногою попереду, нога ззаду відштовхується. Найбільша різниця між бігова доріжка біг/ходьба і надземних біг/ходьба є відносне положення вашого тіла до вашої нозі, поки вона на землі. На біговій доріжці, п'яту потрапляє на ремінь, і ваша нога рухається під ваше тіло позаду вас. Як твоя нога допомагали з землі за тобою, ти б'єш бігове полотно з іншою ногою.

Звучить майже однаково, чи не так? Однак, у надземній ходьбі, ви переміщаєте вагу свого тіла на ноги. На біговій доріжці ходьба, пояси все для вас. Ти не просуваючи свою вагу; пояс метальні ногу.

Дослідження

Там також, як Чунг вказує, гарну угоду біомеханічного аналізу теми.

І Hidler стверджують, що бігова доріжка відмінно підходить для терапевтичного використання, але знайшли м'язової відмінності. Елліот, Пайк, Робертс, і Morton (у форматі PDF), всупереч Чанга аргумент, не виявили жодних відмінностей у ході. Однак, вони не зробили ніякого аналізу стосовно витрат енергії і обережно відзначають, що їх дослідження лише на суб-максимальної працює механіка. Parvataneni і Krishnaji виявили, що літні люди (включаючи інсульт пацієнтів) мали більший витрата енергії, коли на біговій доріжці. Вони також знайшли, як інші, що надземна ходьба вимагає набагато більшої стабілізації роботи, необхідні для боротьби з асиметрією. Альтон, Baldey, Каплан, Морріссі виявили значні відмінності в ході атрибутами. (Їх дослідження було обмежено прогулянки.)

Я очікую, що розбіжності з приводу того, чи існують відмінності з-за різних визначень механіки ходи, та/або використовувані предмети. Тому я дуже невпевнена в якісь висновки я роблю з цих досліджень.

Оновлення друге: доктор Чунг люб'язно оновив свій пост з набором елементів зі старих коментів:

Baur1, Hirschmüller, Мюллер, Gollhofer, Майер:

Відмінності в м'язовій активності між T і o робота при цьому повинні бути враховані при дослідженні нервово-м'язового контролю руху.

Я особливо високо оцінили методологію (на жаль, почерпнуті з абстрактного поодинці) в даному дослідженні Фрішберг:

П'ять коледж-університетський спринтерів зголосився пробігти 100-Ярд спринт в надземних і біговій доріжці умовах. Після як мінімум 10 тренувань на біговій доріжці, сюжети були зняті...біг 100 м і закінчився дихальних газів були зібрані під час 18-мм періоду відновлення.

Киснева заборгованість надземної стані...був 36% більше, ніж на біговій доріжці стан.... Незалежно від індивідуального стилю бігу, основних біомеханічних відмінностей між біговою доріжкою і надземних умов експлуатації стався під час фази підтримки і спостерігалися в опорній нозі. Під час біговій доріжці, опорної ноги нижньої кінцівки був менше зводити на контакт...і перебралися через великий ряд руху...з більш швидким загальної кутовою швидкістю.... Стегно опорної нижньої кінцівки було більш зводити в Контакті...і рухався з уповільненням загального кутових швидкостей.... Дані свідчать про те, що рухома стрічка біговій доріжці знижує вимоги до енергії бігуна на приведення опорної ноги під тілом під час фази підтримки працює.

Я теж відразу впадає в очі характерна проблема при порівнянні надземних спринти, де максимальна швидкість визначається бігунка, з спринтами на біговій доріжці, де швидкість визначається машиною, контролюючи пояс.

На відміну від цього дослідження Бассетт, Девід Р.-молодший, Гіз, нахабні, Уорд, Рааб, і Бальке намагалися вивчати те ж саме, і я думаю, що його методологія є глибоко помилковою. Також у цьому дослідженні при ходьбі, яка точно показує, що можна було б очікувати, якби люди були дозволяти ремінь для перенесення ноги для них:

Хоча моделі вертикальні сили реакції для цих двох форм руху були майже ідентичні, невеликі, але суттєві відмінності у вибраних величин силою були очевидні. Інтерпретація даних локомоції, зібрані на біговій доріжці, слід врахувати, що сил в середині і в кінці-позиція може бути іншою, ніж якщо предмет йшов надземних.

Це звучить для мене (хоча я можу помилятися), як у кінці кожного кроку, нога дозволила виробити і замість того, щоб продовжувати тиснути на землю.

У MovNat-Стиль Перспектива

Якого біса ти робиш всередині платити гроші, щоб дивитися на РК-дисплей, коли ви могли бути поза-безкоштовно!--побачити красиві місця і сходження на скелі і втомилися як люди стали себе втомленим протягом тисячоліть! Гах! "Не приймати відмінну активності, як ходьба і зробити його смоктати, роблячи це на біговій доріжці". (цитата з вашої тренування хреново на YouTube)

Якщо у вас немає особливих причин використовувати третбан--ви відновлюєтеся після травми, ви живете в Антарктиді, ви тренуєтеся для Олімпійських ігор--кінематика і біомеханіка, мабуть, незначні порівняно з перевагами, що працює поза. Що ще більш важливо, ви повинні знайти його естетично наступ. Наприклад, міцність і кондиціонування тренер Кіган Сміт це відповідь на чий-то схожий питання. Вона нічого не втрачає, підставляючи "бігова доріжка" для "еліптичної":

Ти знущаєшся? [Це] орбітрек!? Ви були благословенні з машиною набагато більш розвинені, ніж найбільший спортивний автомобіль. Ми знаходимося у верхній частині ланцюга в тваринному світі на спритність пересування і ви хочете витрачати час на орбітрек! Знову знайти молодість! Повеселитися і отримати нові навички під час руху.

+399
Erin Roberts 16 серп. 2014 р., 13:09:10

Я бігун і завершили P90X і P90X2. Я б настійно рекомендуємо P90X2 для задоволення ваших особистих цілей поліпшення вашої зовнішності і вашої бігової формі.

У той час як P90X призначений для загальної фізичної підготовки, P90X2 більше орієнтований на спортивний результат. Є кілька ключових аспектів P90X, що робить його краще підходить для вас:

  1. Зміцнення серця - Існує безліч вправ, розроблених, щоб допомогти вам розвинути сильнішу і більш стійку основу. Вони виходять за рамки нормального "Ab вправи", розвитку м'язів нижньої частини спини і косі м'язи живота. Це дасть вам більш сильний вигляд, а також зробить ваш біг більш ефективний, адже чим менше ваше тіло закручується з кожним кроком, чим більше вперед у вас буде.
  2. Вибухова сила - P90X2 використовує методики навчання, призначений для збільшення скільки швидкість і силу м'язів може генерувати. Це буде прямо перекладати, щоб бігти швидше, в будь-який момент зусиль.
  3. Правильна розминка і відновлення - останні спортивні дослідження показують, що розминка і розтяжка, як ті, яким навчали в P90X і Insanity може фактично призвести до травм і зниженню продуктивності. P90X2 вчить піни прокатки та інших методів розігріву і відновлення, що останні наукові показали, щоб бути більш безпечним і більш ефективним.

Обидві програми допоможуть вам знайти силу, витривалість і рельєфність м'язів, але з зазначених вище причин, я б пішов з P90X2. Маразм занадто зосереджені на високій інтенсивності кардіо тренувань, щоб допомогти вам отримати м'язи. Він прагне показати кращий результат з тих, хто хоче скинути вагу.

Майте на увазі, що працює занадто багато або занадто швидко зменшить кількість м'язів ви можете побудувати. Однак, вам не треба повністю зупиняти. Коли я зробив P90X2, я навмисно працює менше днів на тиждень, і працює в більш повільному темпі. Я задовольнив мої цілі більше м'язів і набирає силу і стабільність. Це призвело до поліпшення ходових характеристик після того, як я закінчив програму, і повернувся в свій звичайний пробіг.

+339
Ansje Miller 16 квіт. 2018 р., 13:29:40

Я знаю, що для того, щоб наростити м'язи, ви повинні бути в профіциті калорій, і я знаю, що втратити жир і отримати м'язи не поєднуються разом.

Але мені просто цікаво, чому це не може бути можливо для когось, хто дефіцит калорій, щоб набрати м'язову просто замінивши їх нормальними калорій з білка і нарощування м'язової маси калорії?

Припустимо, у мене є споживати менше, ніж 1800 калорій в день, щоб втрачати жир. Я можу потрапити в спортзал перед одним з основних прийомів їжі, наприклад обід, а потім замість того, щоб мати нормальний обід я б білка (куряча грудка, яйця, картоплю і т. д...) Так що сподіваюся, я можу отримати м'язи ?

+328
Eliza 21 черв. 2018 р., 14:03:47

З допомогою вправу з м'ячем допоможе зміцнити ваші основні і м'язи спини?

Є якісь проблеми чи брак з допомогою вправ тіла м'яч як стілець?

+314
lostknight 26 жовт. 2011 р., 12:11:54

Поки важко дати вам точну кількість часу/відстані, не знаючи ще про свій фізичний стан, я думаю, згадує Михайлов найголовніше, можливо:

Слухайте своє тіло і робіть це повільно.

+286
MHJ 1 вер. 2013 р., 14:26:55

Мені 14 років, і протягом декількох тестів нам довелося робити в тренажерному залі, я ніколи не зможу зробити завиток без автоматичної форму. Мій нижній частині спини не йде вгору, і мої руки рухатися, викликаючи форма-брейк. Я теж не дуже спортивна, я не люблю робити вправи, але я можу зробити середня кількість віджимань і Пейсерс, і т. д. Це тому що у мене немає основної сили? Або з-за фізики? Я 4'11 і я важу 103lbs. Будь ласка, допоможіть!

+273
vicky bishop 24 лип. 2014 р., 08:48:48

Будь ласка, ігноруйте проблеми зневоднення. Є які-небудь докази або хто-небудь знає, якщо втрата води без заміни це дозволить вам гальмувати? Я був вражений, побачивши, що я втратив близько 5 фунтів ваги води після запуску, так що я думаю, що тіло буде автоматично гальмувати, щоб протистояти втраті води. Це питання про те, чи дійсно це явище існує чи ні. Математику, щоб порахувати, було б здорово, хоча.

Один цікавий феномен, я дізнався, що працює в спеку буде відволікати кров від ваших м'язів для того, щоб допомогти регулювати температуру тіла, яка потім буде сповільнювати вас вниз автоматично. Також вологість буде вузьким місцем процесу охолодження і зробити це важче, щоб зберігати холоднокровність. Коли настала зима, я бігла дуже швидко! Спасибі.

+249
RichardW1001 29 серп. 2010 р., 10:32:11

Перше, що я бачу, що ви повинні добре ваші очікування. У 15 років твоє тіло тільки починає бути в місці, де ви можете побачити м'язового розвитку. Все це трохи відрізняється, так що це може бути рік або два, перш ніж ви бачите якихось помітних м'язової маси будується. Тим не менш, тримати на нього.

Поклавши руку на серце, що ви змалювали-це дуже великий розкид для початківців тренування. Речі, ви будете хотіти, щоб переконатися, що у вас у початківців рутини:

  • 3-6 різних вправ Макс. Ма більше не будувати більше м'язів
  • Зробити ваше харчування в лінії. Вам потрібно буде з'їсти більше їжі, щоб наростити м'язову масу, але ви не хочете набрати занадто швидко вагу або це просто жир. З'їсти хорошу їжу і спробувати отримати не більше 3/4 фунтів в тиждень. Якщо вам не подобається, як ти виглядаєш (занадто товстий), а потім зосередитися на втрати пару кілограмів.
  • Переконайтеся, що ви перебуваєте в ліжку протягом 8 годин на добу. Ви будуєте м'язи, поки ви спите, і це найбільш анаболічний, що ви можете зробити.
  • Звести до мінімуму гулянки. Я не кажу, що не всі боки, але вони тримати вас до кінця, і ви в кінцевому підсумку їдять і п'ють те, що не допоможе вам наростити м'язову масу.
  • Periodize. Це просто означає, що ви будете перемикатися між намагаєшся додати м'язи і намагатися стати сильніше. На самому початку ви, напевно, легко додати.
  • Використання складових ліфтів, щоб зробити велику роботу, і вправи для ізоляції набрати його.

Оскільки ваша увага спрямована на м'язи, я б і тренування B, що ви зосереджені на і просто торгувати їх з 3 днів на тиждень ви тренуєтеся. В принципі, на тиждень 1 Вам би аби і на 2 тижні йшли б ви баб. Те, що я хочу змалювати тільки загальні початківець рутини:

Тренування: все тіло, груди і руку упор

  • Присідання: 3х8 (спробуйте зробити стегна нижче паралелі)
  • Жим лежачи: 3х8 (використовуйте коректувальник, але не дозволяйте їм торкатися до рядку, за винятком передачі або, якщо ви дійсно застрягли)
  • Підтягування: 3х8 (робота до БВ 3х8 підтягування, якщо ви можете)
  • Кучері: 3х8 (вибрати один з варіантів для Дня і зробити це)
  • ДБ мух: 3х8 (плоска, нахил або падіння, але зміна протягом дня)

Тренування Б: все тіло, плечі і ноги акцент

  • Жим ногами: 3х8
  • Накладні прес: 3х8 (вибрати один варіант)
  • Румунська станова тяга: 3х8
  • Гантельний ряд: 3х8 (чергувати дні між ліктями і підібгавши лікті, будьте суворі)
  • ДБ фронт підняти: 3х8
  • Безкоштовні ігрові вправи: 3х8 (все, що ви відчуваєте, потребує більшої уваги, здійснювати ізоляцію вашого вибору)

Протягом перших 3 вправ на кожен день, тиждень додавати ваги в тиждень, поки ви не можете отримати всі 3 комплекти 8. Коли це станеться, ви будете змінювати схему реп такий:

  • 3х8, 5х5 (пам'ятайте, що вага ви зробили перехід тут)
  • 5х5 до 8х3
  • 8х3, щоб 5х8 (використовуйте вагу першого пункту)
  • 5х8 до 7х5
  • 7х5, щоб 12х3 (після цього ви вже не новачок і вам потрібні більш просунуті шаблони)

За останні 2-3 вправи (ваш ізоляційними роботами), почніть з 3х8 і просто спробувати додати ще один реп кожен раз, коли ви робите їх, поки ви не натиснете 3х12. Потім додайте вага і починайте з 3х8. Зміни у схемах реп-це все, що вам потрібно зробити для періодизації. Коли сети стануть коротшими ви більше орієнтовані на міцність та менше на розмір, але обсяг є, щоб зберегти розмір, який ви вже придбали. Коли ви падаєте назад вниз у вазі, ви додати більше обсягу, які допоможуть будувати більше розмір. Просто як ви не можете ігнорувати розмір, коли ви будуєте силу, ви не можете ігнорувати силу, коли ви будуєте розміру. Набори 8 в першу чергу житлова площа, 5 комплектів збалансовані між розміром і силою, і набори з 3 головним чином на міцність.

Що стосується ваги, для початку, я б краще почати занадто легкий і нарощувати обороти, ніж почати занадто важкий, і відчувати себе перевантажені все це. Я особисто почав з бару на всіх основних вправ. При збільшенні ваги всього на 5 фунтів кожен раз, коли ви отримуєте в тренажерному залі це не займе багато часу для ваги, щоб почати відчувати себе важкі.

+230
Caal Saal VI 31 бер. 2019 р., 06:35:17

Якщо є велика різниця, яку можна помітити легко, то ви повинні обов'язково звернутися до лікаря, і нехай воно буде розглянуто. Якщо різниця незначна, то це цілком нормально, тому що ніхто не має естетичного та пропорційного статури, природно. Навіть професійні культуристи борються багато для досконалої естетики. Як правило, різниця між деякі частини тіла можуть бути часто бачили, як розмір правої і лівої руки, розмір лівого і правого пастки і груди теж

+145
Patricia Cunningham Acosta 21 лют. 2014 р., 13:34:50

Дякую за редагування, яка забезпечує важливу інформацію.

Я б сказав, що ваш вага-це добре для спорту 187 см людини. Якщо ви боїтеся травм, ви можете спробувати використовувати ваші стопи під час бігу. Ваша арка буде автоматично і природно поглинати удари. Цей тип працює теж призведе до зміцнення литкових м'язів. Або ви можете працювати на пляжі, де пісок дуже добре поглинає удари. Правильна розминка є обов'язковим, звичайно.

Ви не в дуже хорошій ситуації, коли навіть думати про, скажімо, 3 дні поспіль + 3 дні плавання і 1 день відпочинку. Це ідеальне тренування ніколи. Я дуже любить плавати і, як проходить час я відчуваю більше задоволення і більш високу продуктивність, коли я "вийти з води на кілька днів. Поєднуючи плавання, біг і тренажерний зал вправи для компенсації є кращим способом для довгострокової стійкості.

Це все про надання необхідного відпочинку для окремих груп м'язів. Ноги (після запуску) буде відпочивати усередині води, і навпаки. Під час роботи наші руки, спина і плечі будуть брати добре відпочити і знову готова до завтрашнього плавання.

Ви можете об'єднати ці 2 в один день, але я пропоную тобі бігти, а потім ходити по воді ваші м'язи, знову ж таки, зможете відпочити і розслабитися. Тиск води забезпечує щось на зразок постійного масажу.

Плюс, є ще одне велике перевага тут занадто. Це буде весело протягом тривалого часу. Коли ви плаваєте 6-7 разів на тиждень ви втомилися, і ви можете знайти це нудно. Може бути, ви може бути навіть нудить від цього і відчувають дуже неприємні вигорають. (ОК, залежить від мотивації, конкуренції і т. д. і т. д...) Коли робиш 2 заходи (можливо 3 На насправді: в тому числі віджимання, підтягування після) тренування не буде нудною рутиною.

Так що удачі, продовжуйте рухатися і зберегти свій здоровий спосіб життя!

Редагувати: коли робити: просто поверніть кожен день вашої діяльності, щоб не повторювати одне тренування в 2 дні. Я планую своє тиждень так: запустити+тіло, плавати, бігати+тіло, плавати, бігати+тіло, відпочити, поплавати, відпочити.

+105
Bertrand Bordage 28 квіт. 2010 р., 21:07:01

Якщо ви намагаєтеся піднятися у вазі, спробуйте це.

15 повторень по 10 фунтів(це теплий комплект, щоб отримати форму прямої і розбудити м'язи )

10 повторень по 15 кг (Цей набір додає трохи більше опору, але все ще досить легкий для підтримки форми)

6 повторень по 25 (все на цьому і подивитися, спробувати і підтримувати форму. )

Якщо ви зробили останній набір ОК, повторити 6 повторень по 25 кг. Сенс цих співвідношень реп, щоб отримати ваші м'язи в гармонії з хорошій формі. Коли ваші м'язи розігріті, ви можете почати дійсно важко піднімаючись. продовжуйте додавати до покупців на останній набір і скоро ви будете робити 25 кг на десять повторень.

+53
Russ Armstrong 13 груд. 2019 р., 19:32:18

7 хвилин тренування ніколи не був призначений, щоб означати лише 7 хвилин. Я роблю три повторення, і це великий 30 хвилинного тренування (включаючи розминку і охолонути).

Джерело 7 хвилин тренування високої інтенсивності кругове тренування з використанням ваги тіла, говорить:

Наш підхід поєднує в собі аеробні та силові тренування в один тренувальний бій, який триває приблизно 7 хвилин. Учасники можуть повторити 7-хвилинний бій від 2 до 3 разів, в залежності від кількості часу, який вони мають.

+47
Sulton Effendi 1 трав. 2019 р., 07:14:05

М'язи гейнери, протеїнові коктейлі та добавки. Вони призначені для того, щоб доповнити свій раціон, якщо в ньому відсутні деякі важливі вимоги.

Якщо ви дослідили, що ваш щоденний калорій і макро-поживних речовин вимоги, і ви виявите себе далекі від того, що необхідно для досягнення ваших цілей, вони продовжують їх приймати. Тим не менш, вважають, що вони, знову тут, щоб доповнити своє харчування і де можна більшу частину вашого раціону харчування повинні поступати з їжею, бажано, необроблені цілісні продукти, щоб переконатися, що ви отримуєте велику різноманітність вітамінів і мінералів.

+28
rushsteve1 5 вер. 2013 р., 03:08:53

Показати питання з тегом