Що я можу зробити, щоб зменшити біль після тренування?

Я альпініст (в даний час роблять в основному боулдерінг - короткі, потужний і дуже динамічний лізе) і я нещодавно були проблеми з болять м'язи спини - я ледве ворушуся на наступний день після тренування і на наступні кілька днів. Що я можу зробити для нього, переконавшись, що я розігріти і розтягнути? Я повинен спробувати якісь вітаміни або інші добавки?

+92
6paq 4 лист. 2011 р., 09:51:37
40 відповідей

Багато калію в бананах, великий 136 г банана міститься 477 мг калію, що вельми непогано. Наскільки на тренуванні банан великий, щоб поїсти перед, під час і після, вони маленькі і можуть бути з'їдені самостійно, де, як і ряд інших високих калій продукти повинні бути частиною їжі.

Але очевидно, що якщо вам не подобається смак, то шукати в іншому місці в одному з багатьох продуктів, які містять калій - це хороший план. Як щодо чорносливу або сливовий сік, гарбузове насіння або родзинки, які є відмінним джерелом калію?

Можна приймати препарати калію, але ви повинні враховувати, що це лише один з поживних речовин, які ви будете отримувати з них, у якому будь-які продукти будуть мати інші поживні переваги на вершині калію, плюс фрукти, такі як родзинки і природними цукрами, які нададуть вам необхідну енергію для тренування.

+997
Air 03 февр. '09 в 4:24

Інші, ніж припинення роботи і використовуючи холодний лід, можна розім'яти великогомілкової кожен зараз і потім, щоб компенсувати для литкових м'язів.

Щоб розтягнути його спробувати потягнути ногу вгору і ДОУ, використовуючи свої власні руки, потім масаж або сидіти на колінах і повільно штовхати свій зад над ногами.

Глют хам піднімає-це відмінний спосіб, щоб розтягнути передню ногу під час тренування ваші сідниці.

+993
Sean Wangnick 5 трав. 2012 р., 03:49:02
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Немає що-то про вас, що робить вас унікальним у порівнянні з іншими міцність спортсменів. Якщо ви їсте більше і більше тренуватися ви будете прогресувати. Цей вид спорту не ракетобудування, так що я думаю, що частина проблеми-це ви над думаючи, що це. Вибрати програму з великим обсягом (метод Техас, Madcow, Смолов молодший і т. д.) і дотримуватися її.

Якщо ви не буксує, і не набирає вагу, спробуйте їсти більше. Якщо ви не буксує поки набирає вагу, то все складніше, і переходить в набагато більш докладно, ніж слід було б відповісти тут.

+990
Isaac A 7 бер. 2018 р., 17:23:10

Я дізнався, що відбувається для мене. У разі інших питань, схожими на мої, цей документ забезпечує хороший фон:

Myalgic енцефаломієліт: міжнародний консенсус критерії - Каррутерс - 2011 - журнал внутрішня медицина - онлайн бібліотека Уайлі http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2011.02428.x/pdf

Конкретне питання, яке зачіпає мене пенне: пост-Exertional Нейроиммунных виснаження.

З паперу, пенне-це патологічна нездатність виробляти достатню кількість енергії на попит з вираженими симптомами, в першу чергу, в нейроиммунных регіонів.

Характеристики:

  1. Відзначено, швидкої фізичної та/або когнітивної стомлюваності у відповідь на навантаження, які можуть бути мінімальними, такі як активність у повсякденному житті або прості розумові завдання, може бути виснажливою і викликати рецидив.

У моєму випадку, я зазвичай нормально з психічними завданнями. Я теж дуже мотивований, щоб здійснювати і здається, що у мене більше витривалості, ніж багато/більшість myalgic енцефаломієліт (МЕ) пацієнтів, але моя толерантність до фізичного навантаження істотно нижче "нормальної", як мені пояснили в мій оригінальний питання з 2013 року.

  1. Стовпа-exertional симптомом загострення: наприклад, гострі грипоподібні симптоми, біль і погіршення інших симптомів.

Як описано в мій оригінальний питання, це трапляється зі мною дуже надійно старанніше тренуватися, навіть коли виключно після ретельної підготовки та програм харчування. Однак, я можу тренуватися нижче певного порогу інтенсивності та обсягу, а я зазвичай (не завжди) ОК.

  1. Стовпа-exertional виснаження може відбутися відразу ж після активності або затриматися на кілька годин або днів.

Я пережив всі ці часи наступу. Вплив фізичних вправ є кумулятивним. Настання залежить обсяг тренувань, інтенсивність, відновлення і сон, харчування, загальне навантаження та інші фактори-ті фактори, які будуть впливати на відновлення для будь-якого. Основна відмінність, здається, чутливість до цих чинників і ступеня, глибини і тривалості стовпа-exertional виснаження.

  1. Період відновлення затягується, зазвичай займає 24 годин або довше. Рецидив може тривати кілька днів, тижнів або довше.

Як зазначили в мій оригінальний питання, "на початку цього року я збільшив свій біг від 60 миль до 75 миль на місяць і це змусило мене перебрали і він взяв мене місяців, щоб оправитися від цього. І, на жаль, у мене в житті повторюється досвід з цим питанням.

  1. Низький поріг фізичної і психічної истощаемости (відсутність витривалості) призводить до істотного скорочення пре-хвороби рівень активності.

У моєму випадку, у мене є відмінна розумова витривалість -- якщо я пройду поріг фізичної витривалості. Якщо я здам мої фізичні обмеження, то я втрачу психічну енергію і стати абсолютно нефункціональних, відчуваючи себе майже як овоч.

+985
Theodore Roosevelt 7 серп. 2010 р., 22:02:35

Оговтавшись від плато важко, тому що вони обидва розчарування і звичайно ви повинні робити протилежне тому, що здається раціональним - як зробити крок назад. Коли люди борються, щоб втратити більше ваги, вони, як правило, скоротити калорії і збільшити біг/інший вид фізичної активності, який фактично посилює проблему. Ваше тіло переходить в "режим голодування", тобто він починає втрачати більше м'язової маси, щоб стати більш ефективними, уповільнює ваш метаболізм, і лише голод стає некерованим.

Виходячи з мого досвіду і все, чого я навчився працювати на мене, це короткий список речей, щоб розглянути:

  • Заміна деяких бігових тренувань з підняттям тягарів або бігу (ВИИТ). Біг-це чудово, якщо ви хочете стати марафонцем. Але більш інтенсивні тренування більш ефективні для спалювання жиру.
  • Ви можете бути їдять занадто низька. Не скоротити більше 25-30% від витрат енергії. Якщо ви вже були під їжі на деякий час - спробувати зіставляючи очікуване споживання калорій на найближчі 2 тижні (що означає " так " - підвищення калорій, а зосередитися на довгостроковій перспективі, а не на короткий відсутність прогресу). Але зосередитися на їжі здорових продуктів, а в ідеалі без цукру.
  • Проаналізуйте свій раціон - спробуйте зменшити споживання вуглеводів в цілому, збільшити споживання білка мінімум 1 гр на кг ваги тіла, і збільшення споживання жирів, щоб відповідати ваші калорії (жири з риби, м'яса і горіхів все чудово). Протеїн допомагає вашим м'язам ремонт і більше начинки і низьким вмістом вуглеводів середовища, поліпшує чутливість до інсуліну.
+971
jkau 16 черв. 2011 р., 19:47:29

Щоб втрачати жир, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Ви можете зробити це через їжу менше калорій, спалювати більше калорій (тобто більше вправ), або деяка комбінація з двох. Поєднання вживаючи менше калорій і більше займатися спортом-це те, що я (і напевно більшість людей у фітнес світі) рекомендую.

Ваш друг повинен вирішити обидві ці. Для харчової частина, є багато інформації, там на цю (всі-від дієт, щоб отримувати правильні поживні речовини для вашого тіла). Я міг би написати дуже довгий пост, але раз вже ви запитали тільки про вправи я залишаю його на "він повинен їсти менше калорій, ніж він спалює".

Тепер для здійснення частині ви запитували про. По сходах у будинку може бути відмінним місцем, щоб почати, навіть коли надмірна вага або ожиріння. (Як крайній приклад, подивіться на ТВ-шоу найбільший невдаха. У них є люди, понад 400 і навіть 500 фунтів робимо всі види інтенсивних вправ. Я не прихильник екстремальних тренувань вони роблять на цьому шоу, але сподіваюся, що до того, що навіть дуже повні люди можуть тренуватися, якщо вони готові самі себе штовхають.)

Що ваш друг повинен стежити за травми такі речі, як коліна, гомілки і стегна. Якщо він тягає з собою купу зайвих жирових відкладень, впливає на суглобів з плином часу може заподіяти багато болю. Як він втрачає вагу, він буде менше тиску на ці суглоби і рухи стануть легше. Він просто повинен прислухатися до свого тіла і зупиняється, коли він стає болючим (зауважте, я вжив слово "боляче" і не "незручно" - "незручно" зазвичай означає, що ви штовхаєте себе, що добре).

Якщо він вважає, підйомі по сходах, щоб бути болючим, рекомендується трохи легше, як ходьба. Піти так далеко, як він може один день, а потім це відстань плюс блок наступного. Продовжуйте додавати відстань і починають набирати темп. З плином часу він може штовхати, що на пробіжку, потім швидше бігати, потім бігати. Ключ у тому, щоб продовжувати рухатися у будь-якому випадку його тіло дозволить, не виправдовуйся.

Я пішов від надмірної ваги, щоб поміститися у підвалі мого будинку. Все, що у мене була дешева пара Ваг і вони дісталися мені безкоштовно. У той час я ледве міг навіть робити віджимання на колінах, а з часом, приклавши максимум зусиль, я штовхав, поки я робив однією рукою, віджимання і різні вправи з розуму. Ваш друг може зробити це занадто, якщо він залишається мотивованим.

+962
JohnnySmith 26 квіт. 2014 р., 20:23:37

Страва повинна охоплювати всі ці предмети. Ви обираєте тільки обмінюватися даними, якими ви хочете поділитися

https://www.strava.com/privacy

Вона також має кадровий моніторинг, який буде працювати з вашим iPhone

Я поділяю всі мої дані, але ви можете тримати все особисте, якщо хочеш. Існує безкоштовна і платна версія.

https://www.strava.com/athletes/1946042

+901
effine 22 лист. 2016 р., 17:00:40

Насамперед, я раджу вам зберегти на свій здоровий раціон. Тим не менше, між трьома прийомами їжі в день, додати кілька перекусів. Зробити protien ваш пріоритет, так що ви будете щодня з'їдати хоча б один грам protien за один фунт ваги тіла.
Зберігають горіхи в кишені, так що ви розбити стільки, скільки ви можете (горіхи багаті калоріями і здоров'я). Постарайтеся пити ваші калорії, тому, замість того, щоб пити воду, ви можете замінити три склянки води на три склянки молока в день. Спробуйте з'їсти п'ять фруктів в день, як : авокадо, банан, солодкий картопля, виноград,... . Сушені фрукти є хорошим джерелом калорій.

Сподіваюся, це допоможе і вам добитися результатів швидко!

+900
ahesh lakmal 9 трав. 2015 р., 02:42:39

Я в ту ж діапазон жиру в організмі, як і ви.

Я починаю свої тренування з 5 миль або 45 хвилин поплавати, потім я вдарив ваги. Я роблю це 4-5 разів в тиждень і я втрачаю вагу.

В той же час я нарощую м'язову масу. Я не хочу бути великий, я просто хочу бути сильним і мати якесь визначення. Минулого тижня я замовив вісь лабораторії мікронізований креатин моногідрат, так що я збираюся спробувати і подивитися, як вона йде. Це працює для мене.

+890
Max Gu 23 черв. 2016 р., 07:36:33

Чому б не спробувати програму рекомпозіціі тіла.

Також визначено шість пакетів добре побудовані м'язи і низький відсоток жиру. Спосіб досягти цього-з'їсти 500kcal над рівнями обслуговування в дні тренувань і 500kcal під обслуговуванням на навчальних днів, заняття кожен день, так що чистий баланс дорівнює нулю протягом тижня.

Щоб побудувати м'язи, ви повинні вразити їх з гіпертрофією навчання. Кардіо шкідливо для досягнення цієї мети. Це ставить багато стресу на вашому тілі, який дійсно повинен відпочивати і будувати м'язи.

Спробуйте з'їсти десь близько 1,5 г білка на кг м'язової маси тіла, що також допомагає будувати м'язи. Як довго, як ви виберіть ваш білок, інше можна макарони, рис або що вам подобається, щоб поїсти, який допоможе вам тримати сайт dietplan.

Поки ви перебуваєте в чисту еквівалентності, або в чистий дефіцит. Це, хоча і повільно, вам отримати деякі м'язи і втрачати жир веде до шість пакетів.

+870
CoppolaEmilio 17 лист. 2019 р., 03:15:12

Мій метаболізм дуже швидко?

Насправді, це не так. Крім рідкісних і серйозних метаболічних умов, які повинні бути діагностовані лікарем, народна метаболізмом , як правило, знаходитися в межах 200-300 калорій один одного.

Оглядова стаття 67 наукових досліджень встановлено, що "з поправкою на відмінності у жировій масі, відпочиваючи витрата енергії значень у повних і страждаючих ожирінням людей, як правило, повинні бути співставні" і що немає "жодного зв'язку базових відпочиває витрати енергії, зміна ваги серед 775 чоловіків за 10-річний період". Огляд приходить до висновку, що "у відношенні метаболічних факторів, що наявні дані вказують на те, що хоча є варіації в спокої витрати енергії і термічний ефект продуктів харчування, існує мало доказів того, що ці відмінності вносять істотний внесок в спостережувані тенденції на збільшення ваги".

Ви не досить їсте.

З'їсти більше.

Вам потрібно відверто поговорити зі своєю родиною про харчування. Скажіть їм, що ви потрібні великі порції пісного м'яса і овочів, щоб допомогти вам оговтатися від тренування (Якщо ви працюєте, тому що вам сподобається).

Періодичне голодування-це дієта для зниження ваги. Більш дешевим варіантом є незбиране молоко. Галон молока в день обов'язково призведе до збільшення ваги (м'язової маси при поєднанні з фізичними вправами).

Протеїновий порошок може допомогти, але вони глутамінова, ви повинні знати, що ваш макроелементів і де ваші прогалини в харчуванні перед їх використанням.

+824
Koray Garcia 19 квіт. 2010 р., 03:41:11

Всі варіанти існують, тому що кросівки дуже індивідуальний елемент. Деякі люди потребують більшої підтримки в одному районі, але не інший, а інші потрібно прямо протилежне. Ваш кращий вибір, щоб отримати більш дешевий пар, використовувати їх на час, поки не вломився, і визначити, де вам потрібно зробити поліпшення.

  • Зробити їх потрібної довжини:
    • Не зробити їх занадто короткими, або ваші нігті почорніють (серйозно).
    • Не зробити їх занадто вузькими, інакше ви будете викликати врослі нігті.
    • Ти повинен був підійти великий палець за п'ятою. -- З зав'язаними взуття, ви повинні мати повний діапазон руху в щиколотці.
  • Не зав'язувати їх занадто туго або ви будете призвести до крайньої дискомфорту в мосту ноги.
  • П'ятка повинна відповідати ваша п'ята, але не натискати на ваші щиколотки.
  • Арки повинні відчувати себе комфортно під час бігу.
+761
runner200 22 черв. 2018 р., 08:32:16

У вас є ще якісь подробиці? тобто те, що був поранений/якій клініці ви зробили/ви мали медичні консультації щодо безпеки початку тяги і т. д.

  1. У відповідь на один пункт, ви відчуваєте, як ви могли присідати? І це в порушення будь-якого з перерахованих вище пунктів.

  2. Пити стільки, скільки ви вважаєте за необхідне, щоб уникнути зневоднення, і переконайтеся, що ви отримуєте калорій достатньою мірою відновитися.

+726
Akpotatochip 26 черв. 2013 р., 04:50:07

Вправа № 2 Перемог.

Схильний шлях (г на швейцарський м'яч, був би ідеальним).

За даними Maenhout і співавт 2016, найвищий середній трапецієвидна і нижні трапецієвидні м'язи активації на лежанці вправи.


Примітка:

Вправа № 1: Як правило, верхня пастка пересилює середня і нижня пастки, так як він зазвичай дуже міцний і гіперактивний.

Середні і нижні трапецієвидні однак ще дуже важливо під час повітряних вправ, що сприяє оптимальному механіки.

Важливо дізнатися, як активувати низький / середній пастку в стабілізатор, а не мобілізації, в ході накладні плече рухів.

Це були схильні г прийшов ... вони допоможуть зробити це (зміцнення при корекції дисфункційних робочої моделі).


Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26894494

+712
KarenRBryant 20 квіт. 2011 р., 09:28:32

Sathyaish,

Схоже, всі вже дав вам кілька хороших порад. І я згоден з Мойсеєм щодо його поради і план для вас. Однак, істина про стійкої втрати ваги має багато спільного з дієтою і менше працювати. Я не знаю ваш раціон, але всякий раз, коли я консультую своїх пацієнтів і клієнтів, і чую, як вони говорять, що у них знову набрала вагу, так як вони перестають працювати, я розуміла тоді, що це в основному їдять за звичкою, ніж тренуючись.

При цьому, як сказав, Здається, що ти дуже хочеш повернутися в форму. Хоча у вас є 2 цілі (скинути вагу і набрати м'язову масу), правда якщо ви їсте добре і якісно вправи, ви можете досягти обидві ці цілі. Однак, для досягнення вашої мети і скоротити непотрібних травм, якийсь організованою програмою План харчування і тренування повинні бути застосовані. Я зібрав деякі поради і прийоми, на додаток до зразок плану тренування (занадто довго, щоб помістити його тут) для вас, щоб схуднути як стійке маю на увазі.

Поради та хитрості для успішної та стійкої втрати ваги:

  1. Їсти здорову їжу протягом дня включає страви і закуски. Намагайтеся їсти кожні 2-3 години (включаючи перекуси), щоб зберегти ваш метаболізм напружені, отже, спалювати більше калорій.
  2. Споживають меншу кількість цукру, як це можливо. Продуктів, таких як молоко, соки, газовані напої і солодкі закуски є багато цукру, який сповільнить ваш метаболізм, таким чином, не буде ефективним для спалювання калорій. Обов'язково читайте етикетку перед купівлею або споживанням.
  3. Пийте багато води , так що ви будете відчувати себе ситим протягом дня (12-16 склянок на день).
  4. Якщо ви їсте пізно (після 7 вечора), намагаюся їсти корисні калорії, як овочі і пісне білків. Якщо ні, то переконайтеся в тому, щоб виявляти особливу спалити ці калорії в ту ж ніч.
  5. Так! Вправи, але і спробувати тренування з обтяженнями. Ви не повинні використовувати фактичні вагами, а в основному вага тіла, щоб отримати результати (подивіться на гімнастів). Плюс, тренування опору, як було показано, щоб збільшити ваш метаболізм. Пам'ятайте, чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви будете спалювати протягом дня.
  6. Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування , так як вони є більш ефективними. Так, це складніше, але ви звикнете до нього. Плюс ви сказали, що не так багато часу.
  7. Спробуйте комбіновані вправи , так як вони є більш ефективними та дієвими для охоплення всього тіла (основні групи м'язів). Крім того, спробуйте тренуватися з більшою інтенсивністю , принаймні 15-30 хвилин в день, 3-5 днів в тиждень. Спробуйте ці вправи: гантелі присідання жими плечей, гантелі присідання махи, гантелі пуш-ап рядків, присідання, підтягування, стабільності м'яч сувоїв, дощечок і альпіністів.
  8. Мотивація приходить з ціною; тим не менш, ви повинні копати глибоко, кожен раз і задайте собі питання, чому ви хотіли скинути вагу в самому початку. Це ваші погляди, ваші почуття, для когось іншого або просто для здоров'я це!
  9. Якщо ви починаєте звичку харчуватися здоровою їжею, швидше за все, ви будете підтримувати результати, тому що це так природно їжте, та не так природно, щоб тренуватися і потіти.
  10. Все, що ми робимо в житті-звичне. Треба просто почати!
    Дозвольте мені знати ваші думки або якщо ви хотіли б копію вашого плану тренування. Удачі!
+694
Zong Samsung j2 9 квіт. 2013 р., 06:02:47

Я в об'ємну фазу, і знайшли себе більше часу вранці на тренування.

Я ізолювати і працювати певні групи м'язів важко (велика вага, помірні представники), 6 днів в тиждень і відпочивати протягом одного дня. Картина йде щось на зразок цього:

груди, спина, руки, тулуба, ноги, груди, відпочинок, зброю, ...

Я після мого білка і потреба в калоріях, і я Великого і не в'ялим, ні зливати кожен день, але в мене питання:

Якщо я тренування групи м'язів, і дайте йому відпочити протягом декількох днів під час роботи на різні групи, це ефективне навчання?

+653
OKamutu Maundu 23 лист. 2017 р., 21:30:26

Ви не можете набрати висоту, але якщо ваша причина набираючи висоту, щоб грати краще в спорті, ви можете збільшити свій вертикальний висота стрибка.

Я відповідав на подібне питання тут: Як збільшити зростання природним чином? Ці оголошення хитрощі?

+650
xue luo 2 лист. 2012 р., 23:20:27

Іноді спалювання є неминучим, але ви повинні уникати його, якщо ви можете. По суті, він витрачає енергію на і без того важкий підйом. Гарні налаштування для накладних стоять печатки наступним чином:

  • Пальці в барі, поки ви новачок
  • Руки хапають тільки за плечима (це призведе лікті трохи)
  • Бар через дельтоиды (плечі), а не ключиця
  • Лікті злегка вгору, але не всю дорогу
  • Тримайте ваш основний жорсткий
  • При русі голови назад, щоб очистити бар, вивести лікті безпосередньо під зап'ястями, як ви йдете
  • Засунути голову в барі біля лоба рівня
  • Фініш в створі Rippetoe (бар лопатки по середині стопи)

Основні налаштування-це зі статті, яку я читав від Білла Старра, який сильно вплинув Rippetoe і повідомлення досить регулярно на стартовому майданчику сила. Ключові моменти для це не те, що з розміщенням рук, лікті змушують в правильному положенні старт, і там не так багато місця, щоб відблиски від них. Це дозволить поліпшити вашу силу трицепсів, і поставити вас в положення, де суцільні лати допоможе бути стабільна платформа, щоб штовхнути штангу вгору. Все ваше тіло повинно бути щільно протягом усього підйому. Ваш ABS-велика частина це бар, а не перенапружуючи поперек.

+622
Danil Kuznetsov 4 груд. 2018 р., 01:15:33

Скільки кілометрів триває типовий кросівки?

Які символи шукати, щоб побачити, якщо це час, щоб замінити їх?

+608
Leendert Jan Vis 7 груд. 2013 р., 22:31:37

Я зазвичай безкоштовно навпочіпки (8х) і натиснувши ногою (4 рази)

Для різноманітності, а також щоб побачити, чи я зможу поліпшити 1-мій хіп-згиначів і 2 - нижня частина мій присед, я хочу включити 4х вікні навпочіпки, (з широкій стійці, якщо кому цікаво), замість 4х звичайні присідання, мають на кінці 4х кожного методу.

Я повинен зробити 4х стандартний присед перший або 4X коробка навпочіпки першим?

Я схильний втому перші мої стегна, щоб потім підкреслити каре, починаючи з присідання, але я вже не так впевнена.

Що ви думаєте? Спасибі.

ЗИ: мій поточний план тренування 4 дні в тиждень будні:

  • Д1: плече [покачати прес, chinups ...]
  • Д2: сідниці, квадрицепси ікри [присідання, прес ...]
  • Д3: біцепс груди [жим лежачи, кучері ...]
  • Д4: підколінні сухожилля трицепса [станова тяга, провали ...]

Я не можу зробити більше.

+574
Skip Swendryck 2 жовт. 2018 р., 06:39:48

Недавня стаття на Джаггернаут систем навчання обговорюємо втому проливає деяке світло на цю тему.

  • Навчально-індукованої втому 3 первинні безпосередні причини: виснаження субстрату, нейроендокринні зміни та мікротравми.
  • Виснаження субстрату має відношення до вашої енергетичної системи, в тому числі: АТФ, креатинфосфату і глікогену.
    • АТП поповнюється після декількох секунд відпочинку (відпочинку між підходами)
    • Креатин фосфат поповнюється після декількох хвилин відпочинку (відпочинку між вправами)
    • Глікогену знадобиться кілька днів, щоб поповнити
  • Мікротравми накопичуються до тих пір, поки м'язи або сполучної тканини, схильний до травм (або до травми відбувається).

Ендокринні зміни:

  • Як накопичується втома, падає виробництво тестостерону і збільшує вироблення кортизолу
  • Переважає симпатична активність (боротьба або втеча)
  • Парасимпатична активність знижується (відновлення і регенерація)
  • Нервова система відображає біднішими синхронність і внутрішньоклітинних сигнальних шляхів заохочення катаболізм (АМПК) і не стимулює анаболізм (мТОР)

Коригувальні дії:

Основна проблема тут накопичується втома. Ви можете організувати навчання так, що втома не накопичується до певного моменту, однак, більшість недосвідчених людей не знають достатньо про себе, щоб знати, як регулювати їх підготовки. Це велика причина, чому програми для новачків рекомендую всім відпочити між тренуваннями.

  • Номер один винуватець з накопичується втоми-це обсяг. Обсяг навчання повинен бути досить важкий, щоб викликати зміни, але і зміни гучності дозволяють підтримувати міцність/розмір, забезпечуючи відносний спокій
  • Захист #1: вправи змінюються щотижня. Примітка: це може бути здійснено занадто далеко, але зміни можуть зміцнювати дрібні м'язи, які не потрапили в основні рухи.
  • Захист #2: включити "світло дня". Тобто чергувати високий обсяг і низький обсяг
  • Оборони #3: включити підступ тиждень. Це тиждень з половини гучності, щоб дозволити вашому тілу відновиться, краще проводити приблизно кожні 4-6 тижнів.
  • Оборони #4: включити "активний відпочинок". Це два тижні різати і обсяг і інтенсивність половину, краще проводити приблизно раз на рік.

Статті не бачить різниці між локалізованим інших і всього іншого тіла, і на якомусь рівні ваше тіло Не небудь. Найбільша небезпека з локалізованим інших у тому, що деякі групи м'язів, які важко уникнути. Наприклад, це легко зловживати ваші трицепси і біцепси, як ви працювати ваш верхній частині спини, плечей і грудей. Це може бути зроблено, але ви повинні бути розумними про це. Зверніть увагу на ваше тіло, і якщо ваші м'язи просто не хочуть працювати правильно, ці м'язи можуть бути більш втомленим.

+562
whiteyurka 28 квіт. 2016 р., 20:03:44

Скибки нутрі-це найкращий і найдешевший джерело білка (55gm. Білка на 100 г) в моїй країні (Індія) Вартість 1 кг шматки-це додаток. 2$ я не знаю про США . Але якщо курс такий же, то отримаєте в додаток. 500-550 г протеїнів за 2 $;-)

+547
pinkdroyd 3 лист. 2016 р., 08:13:38

Так, якщо ви не хочете, щоб наростити м'язи, не використовуйте їх. Сподіваюся, що ви ніколи не повинні використовувати їх. Якщо ви не працюєте з ними, то вони не зміцніють. Я трохи цікаво, чому ви не хочете наростити м'язову масу на груди, але те, що ви робите, це повинно працювати для цієї мети просто відмінно.

+516
Alexander Chernyshev 17 жовт. 2018 р., 11:12:20

Але чого я не розумію, чому ці інші чинники не є суттєвими:

енергію через легені при диханні

Ви насправді не отримують енергію від дихання. Ви отримуєте кисень, який використовується м'язами, органами і т. д. в безперервному циклі переварюємо їжу і жири в корисну енергію або зберігання. (Думаю, це газ для організму). Основний шлях нижче, будівельні блоки йдуть енергетичний цикл, а з іншого боку йде енергія і відходи.

Їжа + вода + кисень --> цикл Кребса --> клітинної енергії, води та вуглекислого газу.

маси через рот, який буде вимірюватися в грамах не калорій

Вона вимірюється в обидва, насправді. Їжа має вагу, а також кількість калорій.

маса, яка виходить з мого тіла, коли я покакаю

енергія, яка виходить з мого тіла, коли я покакаю

потенційних відмінностей у цих двох величин, якщо, наприклад, людський організм "тримає" більше або менше того, що він їсть в залежності від його потреб, його уподобань, його загальної ефективності, і т. д..

ОК, на самому базовому рівні, ваш організм, по суті, працює на цукрі. Все ваше тіло робить в день, щоб просто залишитися в живих, потрібна певна кількість енергії. Ця енергія всього називається базальний рівень метаболізму (BMR). Якщо все, що вам зробити, це лежати в ліжку і дихати весь день (крім перерв), ви будете спалювати калорій х вартістю сховище цукру (глюкози/глікогену).

Якщо ви встаєте і очистити будинок, ви будете спалювати трохи більше калорій. Якщо ви щось їсте, ви спалюєте калорії пережовуючи і переварюючи. Якщо ви копаєте канаву, ви будете спалювати калорії. Додати все це, додайте його в свій BMR, і ви отримаєте загальний щоденний витрата енергії (TDEE на).

Якщо кількість потенційної енергії (калорій), що ви їсте більше, то ваш TDEE на постійній основі, ви будете набирати вагу. Він може бути швидким або повільним, але ви будете набирати вагу. І навпаки, якщо ви їсте менше калорій, ніж ваш TDEE, ви будете втрачати вагу.

Тепер для вашого грами/калорії, грами-це міра ваги. Ви можете мати 100 грамів брокколі, і має енергетичний потенціал 34 калорій. В основному тому, що це вуглеводи і трудноперевариваемые волокна. Чіпсів печива, 100 грамів, має 480 калорій енергетичного потенціалу. Деякі з цього втрачається в процесі травлення, але із-за вмісту жиру і цукру, він має більш високу калорійність.

Нарешті, причина, по якій люди товстіють, коли їдять занадто багато і занадто часто, що вуглеводи і білки приблизно 4 калорії на грам. Жиру близько 9 калорій на грам. Ви отримуєте трохи більше, ніж подвійна енергія для грама жиру. Так, якщо ви їсте в надлишку вашого TDEE на, ваше тіло буде зберігати хоча б частину цієї додаткової енергії у вигляді жиру. І навпаки, якщо ви їсте менше, ваше тіло буде зануритися в жирові запаси організму, щоб компенсувати різницю.

Це дуже спрощена вигляд дуже докладна тема, так що давайте мені знати, якщо вам потрібні якісь роз'яснення.

+424
Craig Tierney 3 квіт. 2010 р., 20:59:40

Можливих джерел болі в попереку і способи їх уникнути:

  • Ви можете бути нахиляючи таз вперед і вигинаючи поперек під час випаду розтяжки і розтяжка чотириглавих м'язів, щоб компенсувати жорсткі згиначі стегна. Це стискає поперекового відділу хребта і може викликати болі в спині. Я один з найбільш гнучких людей, яких я знаю, і я як і раніше схильні робити це, якщо я спеціально не акцентуючи увагу на його попередження. Спробуйте підкладку з натяжкою і знайти нейтральну хребта договірними низький АБС, направляючи куприк вниз до підлоги, і подовження вгору по задній частині тулуба (якщо вам подовжити через передню, ви нахиліть грудну клітку ззаду, який також відправляє арку в нижній частині спини). Один ти цю нейтральну позицію, підтримувати його у міру поглиблення в стрейч. Ви не повинні йти так глибоко в випад або розтяжка чотириглавих м'язів, щоб відчути розтяжку. Мені легше підтримувати нейтральний таз і хребет, роблячи випад з задньої коліна і робимо розтяжка чотириглавих м'язів на стороні. Враховуючи стягнутість невідповідність ви описали між нижньої частини спини і підколінні сухожилля, у вас може бути м'язовий дисбаланс , сприяючи перебільшене низький тому арки. Ця стаття пояснює далі і надає деякі реабілітаційні вправи.

  • Ви може бути перенапруження в попереку на стискає його за стегна і стегна aductor тягнеться, щоб спробувати, щоб відчути розтяжку в цільових районах. У цих відрізках, тримаючи довгий хребет, а не округлення в хребет допоможе запобігти цьому. Я не можу дати вам дуже багато особистого досвіду на aductor тягнеться, тому що у мене є деякі з моїх власних дисбалансів, але ви можете спробувати деякі з них (правий стовпчик), щоб з'ясувати, які з них дозволять вам зберегти ваш хребет нейтральний. Я вважаю робити підколінного сухожилля розтягнути на спині допомагає підтримувати хребет довго, тому що вона прив'язана до плоскої поверхні, просто все твоє увагу зосереджено на крижі обґрунтованим.

supine hamstring stretch

  • Ви можете бути розтягування спини в неконтрольованим чином. Якщо ви робите нахил вперед з тулубом висить без підтримки або відмов поки ти тягнеш, це ставить попереку з підвищеним ризиком травматизму. Я б сказав, що кішка стретч є одним з найбезпечніших способів, щоб розтягнути поперек, тому що вона повністю контролюється багажник згинальних м'язів.

cat stretch

Якщо ви хочете дізнатися більше тягнеться на себе, ExRx - це великий ресурс з вправами/тягнеться організований м'язи.

+403
Magma 25 груд. 2018 р., 06:21:47

З мого досвіду, висока бігуна можна отримати тільки після того, як ви вперлися в стіну" і отримати "друге дихання". Вам доведеться бігти за стіну і вдарив другу стіну, перш ніж ви отримаєте "друге дихання". Я завжди думав, що це був результат викид ендорфінів.

Для того, щоб досягти кайф від бігу швидше, вам доведеться працювати на високому рівні інтенсивності протягом тривалого періоду часу. Чим більше ви тренуєтеся, тим краще рівень кондиціювання ви досягнете, що означає, що ви повинні продовжувати, щоб змусити себе ще важче досягти високого реальну бігун.

Еволюційно, я думаю, що це механізм виживання. Це дозволяє відкинути всі відгуки від вашого тіла, яка говорить вам, щоб зупинити, і все одно продовжити.

+360
Gambrinus 24 вер. 2011 р., 00:52:13

Ось випадок, який я зустрів в одному з професійних баскетбольних команд. Спортсмени тренуються і вранці, і пізно ввечері, і вони повинні спати між 1:00 до 3:00 вечора в будні дні, крім п'ятниці, тому що у них ігри в п'ятницю в 2:00 вечора. Що цікаво, що з тіла та метаболізм звик спати між вищевказаними годин в будні дні, як ці сплячі рутинну вплив на продуктивність гри.

Коротше: не задремав від 1-ї-3-ї вечора з понеділка по четвер впливає на продуктивність гри в п'ятницю в 2 години дня?

ПС. Ці практики і спить годин є обов'язковими, тому вони не можуть бути змінені.

+309
user264768 28 бер. 2018 р., 02:02:48

На роботі мій обід зазвичай складається з курки/риба (скумбрія/тунець) і наповнювача у вигляді пасти/коричневий рис. Я хочу почати різати більше вуглеводів зі свого раціону, а вечеря в більшості випадків складається з вуглеводів у вигляді картоплі і овочів. Я зараз за розкладом тренування, щоб втрачати жир в той час як набирає м'язи. Є здорова низкоуглеводная альтернатива традиційним макаронів і рису, що ви можете порекомендувати, що переважно поширений в супермаркетах і не дуже дорого?

+282
cardern 29 жовт. 2015 р., 01:00:57

Або це напевно хороша програма для початківців. Однак, оскільки він заснований на powerlifts це займе деякий час, перш ніж ви можете використовувати його оптимально. Якщо ти думаєш довгострокові важку штангу навчання, це, безумовно, шлях, на мій погляд, але якщо ваші цілі більш короткий термін я хотіла б також запропонувати щось подібне до маразму або просто на домашні тренування.

Не будь хоч ведіться на мейнстрім фітнес ЗМІ. Більшість цих моделей інвестували роки в їхніх тілах.

+250
John Farmer 28 трав. 2016 р., 17:24:48

Споживання калорій є Крейцберг ~2000cals для обслуговування і ~1500cals для втрати ваги (близько 1 кг в тиждень).

Наскільки ви прагнете до втрати ваги, я пропоную ставлення 40carb/30protein/30fat макроси. Для вас це означає, 160гр/120г/53gr.

Враховуючи, що ви спортсмен, ви повинні мати правильне харчування.

Сніданок

  • 1 Ціле Яйце
  • 2 Яєчних Білка
  • 50гр вівса

Після Тренування

  • 1 мірна ложка протеїну

  • 1 банан

Обід

  • 40гр сирого рису (або 250гр картопля/ або 40гр цільної пшениці сирі макарони, але що може бути краще, близько 2-3 раз/тиждень)
  • 70г куряча грудка сира (або індички/ яловичина/телят, але і за 2-3 раз/ тиждень / або свинини, але що може бути краще, близько 1 раз/2неделі / можна також додати рибу як свіжий тунець/лосось/тілапія/тріска / або вашого улюбленого бобові)
  • 10 мл оливкової олії
  • Салат ( віддаю перевагу зелені салати або овочі, такі як салат/брокколі і капуста/ цвітна капуста, загалом є салат з їжею, не думай занадто багато про Частину, скільки з'їсти, як ви хочете - в загальних рисах)

Середня Їжа

  • 250гр сирого картоплі (або 40гр сирого рису/ або 40гр цільної пшениці сирі макарони, але що може бути краще, близько 2-3 раз/тиждень)

  • 70г куряча грудка сира (або індички/ яловичина/телят, але і за 2-3 раз/ тиждень / або свинини, але що може бути краще, близько 1 раз/2неделі / можна також додати рибу як свіжий тунець/лосось/тілапія/тріска / або вашого улюбленого бобові)

  • 10 мл оливкової олії

  • Салат ( віддаю перевагу зелені салати або овочі, такі як салат/брокколі і капуста/ цвітна капуста, загалом є салат з їжею, не думай занадто багато про Частину, скільки з'їсти, як ви хочете - в загальних рисах)

Вечеря

  • 40гр сирого рису (або 250гр картопля/ або 40гр цільної пшениці сирі макарони, але що може бути краще, близько 2-3 раз/тиждень)
  • 70г куряча грудка сира (або індички/ яловичина/телят, але і за 2-3 раз/ тиждень / або свинини, але що може бути краще, близько 1 раз/2неделі / можна також додати рибу як свіжий тунець/лосось/тілапія/тріска / або вашого улюбленого бобові)
  • 10 мл оливкової олії
  • Салат ( віддаю перевагу зелені салати або овочі, такі як салат/брокколі і капуста/ цвітна капуста, загалом є салат з їжею, не думай занадто багато про Частину, скільки з'їсти, як ви хочете - в загальних рисах)

Перед Сном

  • 200г грецького йогурту

  • 20гр мигдалю (або горіхами/волоські горіхи/арахіс наскільки вони обсмажуються-не малосольні)

Що дієта буде близько 1500cals 160grs карбюраторів / 120 г білка / 55grs жиру.

Примітки:

  • Організувати свій час і своє харчування, приймати їжу приблизно кожні 3-4 годин. Ви можете Чанда після тренування їжу в будь-який час ви працює.
  • Тільки не сходи з бабусею і макроси, наскільки ви впевнені в близько 90%.
  • Виміряти вашу їжу та вагу сум, які ви їсте.
  • Бути хитрим і грати з комбінаціями, щоб не занудьгувати і відмовитися від нього.

Підготовка:

Ви можете провести один день, коли у вас є час в неділю, і приготувати їжі на тиждень або на 3-4 дні. Потім ви повинні бути гнучкими і ви зможете носити вашу їжу в будь-який момент.

Важливо

Дотримуватися цієї дієти, поки ви продовжуєте втрачати вагу, тільки коли ви натиснете на плато, і ви не можете втратити більше ваги (якщо ви хочете), то ми можемо знову це обговорити. Досі добре харчуватися і добре тренуватися.

Ви повинні бути впевнені, що ви робите кардіо принаймні 4 рази на тиждень. Також Важка атлетика або силові тренування 3-4 рази в тиждень обов'язково.

+236
Boris Alcev 19 бер. 2014 р., 19:20:57

Я роблю повний тіла тренування вага 3 дні в тиждень, як більшість людей.

Я б хотів 5-20 хвилин тренування на вихідні дні, що може хвалити мого навчання ваги без возитися з іншими-період мої м'язи.

Був би вдячний, якщо пропозиції будуть вправи я можу зробити, коли я недавно прокинувся. (Деякі фізична активність також допомагає прокидатися від дрімоти і сну)

+232
Carol Williams 13 лист. 2018 р., 15:54:36

Дивлячись на вашу підходів і повторень, схоже, ви намагаєтеся додати м'язи, так що ось мої два центи:

Тримайте його на 4 сету з 8-12 повторень, у вашому випадку я рекомендував би йти з великою вагою на початку, скажімо 155-165фунта (після легкої розминки набір з 90иш фунтів). Якщо ви відчуваєте себе належним чином, вам залишиться лише додати 5-10 кг за раз і кількість повторень буде зменшуватися приблизно на 1-2. Ваш останній набір Ви будуть боротися, досягне 8. Майте на увазі, це з хорошим корректировщиком.

Ваш корректировщик дозволить вам боротися з вагою, лише злегка допомагаючи, просто достатньо, щоб тримати планку рухати. Вони повинні дозволити вам знати, якщо ви можете продовжувати йти. Якщо у вас є коректувальник, ви також можете спробувати негативів. Це принесе вашій лавці вгору швидко, але ви втратите деякі витривалість.

Ваші періоди відпочинку між теж дуже важливо. Тримайте його між 30-45 секунд, в деяких випадках дають додаткову 10 секунд, якщо необхідно, щоб правильно закінчити свій наступний набір. Якщо у вас довгі періоди відпочинку ви зможете робити більше, але на вихідні дні ваші м'язи будуть помітно м'якше. Крім того, я б не стала робити груди два рази в тиждень.

Нахил гантелі Прес-це добре. Ваші представники хоч літати по два вищих. Зберегти її до 4 наборів 8-12.

Якщо ви виявите, що ви можете підніміть штангу до грудей, але боротися, щоб отримати його повз півдорозі, це коли ваші трицепси повинні врізати дуба. Ви хочете кинути в 3-х вправах після грудей дати поштовх. Ви можете зробити провали, однією рукою над розширень, плоскою лаві дробарки черепа, кабельні трицепсів розширень з мотузкою або бар, так як ударив його по-різному.

У кінцевому рахунку, якщо це не допомогло, тоді ви можете хотіти розглянути зміни в свій раціон, 3 комплекти 5 підйому важких з 3 до 5 хвилин, інші.

+190
Jesse Humphrys 4 серп. 2017 р., 21:12:53

Проста відповідь: стегна аддукцию. Використовувати машину або лягти на бік і підніміть нижню ногу вгору.

Взагалі, є багато стабілізатор м'язи (наприклад, косі), які не були виконані належним чином і привести до травм спортсменів вихідні. Конкретно націлені на їх вправи, як стегна аддукцию і абдукцию і крутить Роман може допомогти. З допомогою вільних ваг з нерівномірного навантаження або тренування тільки однієї сторони також може допомогти надзвичайно.

+183
hany rabea 4 бер. 2011 р., 03:26:19

Я практикую себе на повне занурення стиль плавання, як я практикую на довгі дистанції тріатлону.

Після багато практики, я роблю 2 удари ногами з невеликим зусиллям.

Може хто підкаже оптимальний кут тіла (ядра) слід звернутися за підніміть руки?
Іноді я відчуваю, що я переходжу моє серце менше, а іноді і більше.

Будь ласка, дайте мені знати, якщо потрібна більш детальна інформація з даного питання.

+174
Geoffrey Clapp 29 бер. 2015 р., 21:01:05

Я зазвичай 8-900 км в туфлі...

Після 100 км я вимірюю єдиним глибини і коли вона на 10-20% дешевше - зазвичай 3-4 мм після 8-900 км - я починаю шукати нову взуття...

Дуже ненауково... але це працює для мене :-)

Редагувати: До речі: В основному я використовую нормальний правитель. Я поклав всередину взуття і виміряти висоту до наступної полиці у книжковій шафі... легко :-) я роблю це кожні 100 км або близько того.

My shoe in the bookcase

Зверніть увагу, що я зазвичай застосувати трохи тиску на правителя, щоб переконатися, що моє замовлення устілки в правильне положення.

Також я нічого не виміряти перші 100 км дозволяє взуття, щоб "оселитися в" першій..

+165
Jeevan Daniel Mahtani 5 січ. 2019 р., 20:36:22

Мою Програму!

Присідання/поштовх/тяга/шарнір/пот

У минулому, я встановив основний Пауерліфтинг основі силові тренування шаблон для моїх друзів (в основному жінки). (Я розбавив його від новачка програму мені дав друг.)

Вони знімуть з мене, через мою штангу, стійки для присідань, турнік і кільця. Я настійно закликаю їх вести зошит тренувань, і з'ясували, що дотримання цей крок тісно пов'язаний з довгостроковим додержанням і успіх.

  • Пробігти півмилі, щоб зігрітися. Якщо це протипоказано, вони прогріваються з чим-то, вони можуть спокійно робити, що зробить їх поту через п'ять хвилин.
  • Розкачати суглобів з колами руки і махи ногами, мабуть, з привітання сонцю.
  • Присадкуватий, починаючи з невиважені (повітря) присідання, переходячи на Кубок присідання, використовуючи легкі гантелі, потім (на щастя, вони доповідь) на штангу, як тільки вони можуть виконати 3 підходи по 5 гоблет присідань з 50 кілограмової гирі. Це може зайняти один сеанс або кілька місяців, залежно від початківця.
  • Віджимання, як можна вичавити з них, часто використовуючи "ледачий віджимань" (що не вимагає прямою спиною і дозволили відпочивати на дні) і планка роботи. Як тільки вони освоїли, діпи, індуїстські віджимання, прес і накладних чекають, залежно від своїх цілей і примх. Немічні використовувати стіни віджиматися.
  • Тяга, як правило, починаючи з шістдесяти до дев'яноста кілограмів за один набір з п'яти важких повторень. Якщо їм не вистачає гнучкості, ми робимо часткові або румунські тяги з великою кількістю повторень скажімо, 8 або 12. Немічні робити часткову станову тягу з використанням гантелей.
  • Підтягування, з рясним використанням негативів і тримає вгорі і внизу, і величезна кількість томів: 3 комплекти 10 або на провал-з хорошим-форма. Якщо вони мають доступ в тренажерний зал, допомагати підтягуючі машина або лат випадаюче прийнятно. Лат випадаюче машина теж найкращий варіант для немічних.
  • Якщо це можливо, я рекомендую короткі високоінтенсивні кардіо фінішер. Це може вимагати поділу тренування в A і B (присідання/підтягування і станова тяга/віджимання краще), щоб заощадити час. Мої друзі не впоралися з цим ... здається, що вони б воліли, щоб підняти або бігти, але не в однієї і тієї ж тренування. Вони також, здається, зневажають спринти, воліючи тривала повільна тренування-кардіо.

Коли вони хочуть працювати і не мають багато часу або не хочете піднімати без нагляду, вони працюють в парі миль замість підйому. Якщо вони були досить регулярно бігати, я закликаю їх бігти спринт після половини - до повного миль розминку. Більшість з цих друзів будуть навчати більш безсистемно, ніж я, і взагалі поперчити своє життя з прогулянками, походами, починаючи з півгодини до шести годин, і йога. Я вважаю, що це добре округлені.

"Але у мене немає штанги і (заповніть причина не одна)"

При відсутності основного обладнання, друзі нашвидкуруч кілька галонів глечики і стягнув 25 кілограмові гантелі, щоб додати хоч якийсь опір їх присідання. Вони тікають, вони приземкуваті, вони віджиматися, може бути, вони чисті і брюк, вони залишають інше.

Цілі

Я знайшов ваги станова тяга, найпоширеніший перший етап. Я використовую це, щоб отримати їх пристрасть до необмеженим потенціалом для цілепокладання у стійку роботу. Інші короткострокові цілі включають в себе вагу тіла на корточках (часто кілька лякаючим для не-спортсменів) і, під фанфари, їх перший повний-спектр-з-руху підтягуючі.

Інші програми

Прогресування тренування Робб Вулф у своїй книзі рішення Палео і Марк Сиссон первинний план фітнес-книгу прекрасний вибір для тих, хто шукає простий, мінімум-техніки прогрес в розробці. Вони як знайти баланс між силовими вправами, низькоінтенсивним кардіо і великої потужності інтервалів, і зустрічатися з людьми, де вони знаходяться.

Підходити до вирішення Палео є, по суті, схема, яка починається з ходьби (або бігу) перш ніж набір ваги-прогресуючої-на-гирьовий спорт вправи, які масштабуються в свої можливості. Віджимання починаються від стіни при необхідності, присідання повітря є частковою, при необхідності, і так далі. Це прекрасна програма, хоча опис трохи розрізнених входу і це не фітнес-книгу.

Філософія початкова Світлокопії є, в порядку убування запропонованих порцію: "часто рухатися в повільному темпі. Піднімати Важкі Речі. Спринт". Так що піші прогулянки, їзда на велосипеді і ходьба, поряд із сила рутини і тижневий спринт. Силові тренування будується навколо чотирьох основних рухів: присідання, віджимання, планки, і підтягують. Автор розглядає кілька варіантів і прогресії для кожного. Для просунутих відданих, схеми тренувань (наприклад, чотири комплекти випади, підтягування, скинути вагу, провали) рекомендується замість (не разом) силові тренування.

Коли хтось шукає книгу для читання самостійно, або гуру, щоб прислухатися до порад, так само небезпечні, як такий підхід ... я рекомендую ці два, або якщо вони спортивне, Rippetoe & Кілгор вже сила. Якщо їх мета (чоловіки) бодібілдинг, я чув досить хороших речей про Greyskull LP, щоб направити їх в цьому напрямі.

+115
Ioannis Saras 1 вер. 2011 р., 14:46:48
  1. Тому що ви використовуєте їх, вони налилися кров'ю, яке використовується, щоб забезпечити м'язи киснем.

  2. Продовжуйте робити біцепса кудрі (в різних стилях) і продовжувати збільшувати вагу, тому що це складно.

Типове прогресування вага:

  • Місяць 1: нижче 10 фунтів @ 8 повторень х 4 підходи
  • Місяць 2: нижче 10 фунтів @ 12 повторень х 4 підходи
  • Місяць 3: нижче 10 фунтів @ 15 повторень х 4 підходи
  • Місяць 4: 15фунтов @ 8 повторень х 4 підходи
  • Місяць 5: 15фунтов @ 12 повторень х 4 підходи
  • 6 місяць продовжувати...
+83
WhiteMask 5 серп. 2013 р., 23:21:43

Якщо у вас вже є один комплект максимум 12 хороша-повна форма-діапазон-з-руху підтягувань, потім роблю три сети з чотирьох не збирається робити, куди рухатися, що максимум. І не буде навіть велика кількість наборів 3 протягом дня. Вам потрібно зробити високим-реп встановлює, щоб поліпшити ваш високий-реп заданої продуктивності.

З мого досвіду, коли я роблю десяток підтягувань, змащення в паз не дуже корисний, як мій єдиний підхід. Щоб поліпшити останні 8 або близько того повторень мені потрібно зробити комплекти більше 8. (Нижче 6 або 8, я знайшов мастило ПАЗ вельми корисні по-своєму.) Основний спосіб, я зроблю це з 3 комплектами мій максимум (скажімо, 15, 13, 12) плюс деякі додаткові пари-від 5 наборів по 8 або може версія змазування ПАЗ з купкою 5 - або 10-реп встановлює днями я інакше відпочиваю. 3х4 схоже на крок назад.

Якщо ваш 12-реп-максимум не поточні, або закінчує з трьома Киппинг повторень, або обробка з двох повторень з поганим тоном, або не включати повний діапазон руху, то я хотів би використовувати мастила пазів або нижче-реп в роботу ці аспекти моєї підтягувань в першу чергу.

Переконайтеся, що ви розігрітися і розтягнутися належним чином твої плечі вранці, перш ніж ваш перший набір змащувати ПАЗ.

+70
Liberus 16 січ. 2018 р., 21:22:56

Моя рекомендація полягає в тому, щоб створити здорову дієту і працювати, щоб побудувати м'язи і спалювати вагу на талії. Немає необхідності йти "мертвий сезон" в скаже, коли ви тільки починаєте. Вам не вистачає м'язової маси, щоб позбутися від нього ефективно. Є багато культуристів, які навіть не додати більше їх споживання калорій, але тільки для підтримки, але це далі по дорозі. Зараз, дотримуватися здорової дієти і вага поїзда і дізнатися, що працює з вашим тілом. Вправа може працювати в одному місці, чим в іншому. Завдання полягає в тому, щоб пройти ваше тіло звикає до будівлі м'язової активності і витягуючи ще одна вправа, щоб отримати його, щоб рости трохи більше. Майте на увазі, що ми можемо досягти великих фізико природно, не вдаючись до протиприродним способи зробити це. Отже, ми не можемо перетворитися в Ронні Колеман, але ви все ще відчуваєте себе більше, і на цей раз, це буде не ваш шлунок.

+40
Levyle 9 січ. 2010 р., 15:40:05

Дана стаття містить посилання на фактичні дослідження показали, що істотну користь робити кардіо з рук або щиколотки ваги:

...якщо ви йдете на 3.5 км / год темп і спалює 5 калорій у хвилину-додавання сили або ваги щиколотки може здаватися складніше, але ви не спалює більше калорій. У 2002 році дослідження в журналі спортивної медицини і фізичної підготовленості виявлено додаткову перевагу від носіння обидві щиколотки Ваг і рука Ваг одночасно! Вони порівняно з 32 жінками, які носили 1.5-кілограмові обважнювачі для ніг і провів 3-кілограмові гантелі, а робити 50 хвилин степ-аеробіка три рази в тиждень, з жінками, які настали без використання ваг. Всі жінки поліпшили свій склад тіла, зменшення жирових відкладень і збільшення м'язової маси тіла незначно. Але ваги не підсилити ефект, хоча тренування відчуваються сильніше!

Відомий інструктор ЛФК, льон Кравіц, доктор філософії в Університеті штату Нью-Мексико провели дослідження, опубліковане в 1997 році в журналі міцності і кондиціонування досліджень. Він порівнював довгострокові ефекти жінок, степ-аеробіка, тримаючи гантелі, які почалися близько 2 фунтів і працював до 4 фунтів протягом 12-тижневого періоду. Жінки зробили 30-хвилинний етап тренування три дні в тиждень. В кінці періоду навчання жінок обох груп покращили свої фітнес-рівня і знизили відсоток жиру в організмі. Але жінки, які настали під час підйому ваги не отримати найкращі результати, припускаючи, що це був крок тренування-не стрілка ваг--що вироблені поліпшення оздоровчий вплив.

Я б триматися подалі втекти з рукою ваг з зап'ястя тонкий і схильний до повторних травм стрес.

+13
Dave Goldsmith 30 груд. 2017 р., 08:01:38

Показати питання з тегом